5 Latihan Otot Lengan Sederhana yang Bisa Dilakukan di Rumah

latihan-otot-lengan

harianpijar.com – Latihan kekuatan otot lengan tentu bisa membentuk otot dalam waktu cepat, terlebih hal itu dilakukan dengan konsistensi. Selain punya perut rata, sebagian orang juga ingin memiliki lengan yang kuat. Untuk mendapatkan tubuh ideal salah satu yang bisa dilakukan adalah dengan latihan otot lengan.

Alasan kenapa latihan kekuatan otot lengan penting untuk masuk dalam melatih otot tubuh karena latihan ini bukan hanya bertujuan untuk memiliki lengan yang berisi, melainkan juga memiliki otot yang kuat. Dengan otot lengan yang kuat, maka menjalankan aktivitas sehari-hari akan terasa lebih mudah.

Ada beberapa gerakan sederhana untuk membentuk otot lengan yang bisa dilakukan di rumah. Namun, sebelum melakukan latihan ini, sebaiknya lakukan pemanasan terlebih dahulu selama kurang lebih 5 menit untuk mengurangi risiko cedera otot.

Adapun 5 latihan otot lengan sederhana yang bisa dilakukan di rumah adalah sebagai berikut:

1. Push-up triceps

Push-up bukan hanya dapat membentuk otot triceps pada lengan atas, tapi juga bahu, dada dan perut secara keseluruhan. Bentuk push-up ada banyak variasinya, namun yang satu ini melibatkan otot triceps. Pilih gaya push-up yang standar atau triangle push-up.

Posisi push-up dimulai seperti plank. Namun bedanya, kedua telapak tangan harus dirapatkan hingga lebih dalam daripada bahu. Pastikan siku ditekuk ke arah dalam, bukan ke luar.

Saat turun, posisikan tubuh secara lurus dan pastikan arah dada menghadap sepenuhnya ke lantai, kunci perut dan bokong. Rapatkan ketiak dan rapatkan kedua tangan dan bentuk segitiga. Tekan kedua telapak tangan dengan keras ke arah lantai.

Agar semakin sempurna, jangan biarkan posisi punggung membungkuk. Hal itu dilakukan untuk menghindari cedera. Turunkan tubuh secara perlahan hingga posisi badan sejajar, seperti push-up biasa. Angkat tubuh kembali ke posisi awal, lakukan gerakan hingga beberapa repetisi.

Jika gerakan push-up ini kurang menantang, bisa dicoba menaikkan level dengan siku mengarah ke belakang dan dekat ke samping untuk lebih memberi tekanan pada triceps.

Untuk hasil yang maksimal lakukan 12 kali sebanyak 3 set atau semampunya.

2. Chinup

Latihan chinup dilakukan untuk mengencangkan otot biceps dan tubuh bagian atas lainnya. Dalam melatihnya, dibutuhkan tiang horizontal yang tinggi.

Gerakkan chinup melatih otot lengan yang besar, mulai dari bahu, trap, punggung, biceps, dan sedikit bagian triceps.

Berdirilah di bawah chinup bar dan raih kedua lengan ke atas sehingga telapak tangan menghadap wajah. Pegang palang dengan kedua tangan, Anda mungkin perlu melompat atau naik untuk mencapai palang.

Posisikan tangan secara benar. Dengan cengkeraman yang kuat dan ibu jari melingkari palang, kencangkan tubuh. Anda bisa menyilangkan kaki agar tubuh lebih stabil.

Sambil mengembuskan napas perlahan, tarik tubuh ke atas dengan menekuk siku. Jaga siku di depan saat Anda fokus membiarkan biceps menarik tubuh hingga dagu mendekati palang. Berhenti sejenak, lalu turunkan tubuh secara perlahan ke posisi awal sebelum mengulangi gerakan lagi.

Untuk mendapatkan hasil maksimal, lakukan gerakan-gerakan ini secara rutin.

3. Arm circle

Arm circle mungkin adalah latihan otot lengan paling sederhana yang bisa dilakukan. Meski demikian, latihan ini bisa berdampak baik untuk otot lengan.

Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Rentangkan kedua tangan lurus ke samping, sehingga tubuh terlihat seperti membentuk huruf T.

Dengan posisi tersebut, putar bahu ke arah depan. Kedua lengan mengikuti arah gerakan bahu. Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali, lalu lanjutkan putaran ke arah sebaliknya (belakang) sebanyak 15 kali juga. Pengulangan ini terhitung sebagai 1 set. Lakukan sebanyak 3 set dalam satu kali latihan.

4. Triceps kickback

Triceps kickback adalah cara membentuk otot lengan lain yang tidak membutuhkan alat khusus untuk melakukannya. Sesuai namanya, gerakan ini akan melatih otot triceps.

Posisikan kaki kiri berlutut di lantai dan dengkul kaki kanan menekuk ke depan. Kemudian posisikan kedua lengan lurus ke belakang lalu tekuk hingga membentuk sudut 90 derajat.

Luruskan posisi lengan kiri secara perlahan hingga posisi lurus maksimal yang masih membuat Anda nyaman. Kembali tekuk siku, lalu ulangi gerakan meluruskan lengan seperti tadi.

Ulangi sebanyak 10-15 kali, lalu ganti posisi kaki dengan kaki kanan yang berlutut dan lengan kanan yang digerakkan.

5. Biceps Curl

Biceps Curl biasanya dilakukan dengan menggunakan bantuan barbel. Namun sebenarnya bisa juga menggunakan benda-benda yang ada di rumah sebagai pengganti beban. Anda bisa menggunakan botol air ukuran sedang yang berisi penuh atau kaleng makanan yang masih utuh.

Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Posisi punggung lurus. Pegang benda yang dijadikan beban dengan posisi lengan bagian dalam menghadap tubuh.

Tekuk kedua lengan hingga benda tersebut berada sedekat mungkin dengan tubuh. Angkat beban tersebut secara perlahan dan teratur.

Lalu, putar lengan sehingga lengan bagian dalam menghadap depan dan angkat kedua tangan perlahan hingga ke atas kepala. Turunkan lengan secara perlahan seperti posisi semula.

Demikian 5 latihan otot lengan sederhana yang bisa dilakukan di rumah. Jangan lupa imbangi latihan-latihan di atas dengan menerapkan pola hidup sehat dan mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang, salam.

PILIHAN SPONSOR

BACA JUGA